HARJOITTELUOHJELMA


½- ja koko maratonille

Ranskalainen huippujuoksija Pierre Levisse on laatinut seuraavan ohjelman Joggin-lehteen sellaisille juoksijoille joilla on tähtäimenä 1,25 puolella maratonilla tai 2.50 maratonilla Jälkimmäinen ohjelma on siis astetta kovemmille juoksijoille.
Ohjelman kesto on kahdeksan viikkoa, ja kuten sen tekijä korostaa , se vaatii juoksijalta kovaa työtä. Levissen mukaan lomalta palanneina juoksijat ovat kuitenkin tarpeeksi tuorevoimisia pystyäkseen tällaiseen tehoharjoitteluun.
Kuten ohjelmista huomataan, kolmen rankan viikon jälkeen seuraa kevyempi viikko, mikä päättyy testikilpailuun. Puolimaratoonarit käyttävät testikilpailunaan kymppiä ja maratoonarit ½-maratonia.
Molemmissa ohjelmissa rasitusta nostetaan eri harjoituksissa viikostaa toiseen. Esim. maanantain lenkki pitenee: 1.20, 1.40, 1.45, ja seuraavan päivän vedot kovenevat vastaavasti: 5 x 1km, 6 x 1km, 4 x 8min. Ja sunnuntain pitkälenkki venyy: 2.00, 2.15, 2.30 jne.
Levisse korostaa, että kilometribulimian ohella juoksijan on tehtävä säännöllisesti myös voimaharjoituksia selän, vatsan reiden ja pohkeiden kunnossa pitämiseksi. Koska näitä ohjelmia voidaan soveltaa myös kesän kuumimpana aikana, niin mukana on huomautus hellekauden harjoittelun varalle. Tästä eteenpäin näitä murheita ei enää ole, vaan edessä ovat mukavimmat juoksuilmat. Juomista ei saa kuitenkaan laiminlyödä pitkillä lenkeillä edes ihanteellisissa olosuhteissa. Siitä vaan tuloksia tavoittelemaan, mutta on tietysti syytä muistaa, että tällaiset ohjelmat vaativat tietysti hyvän harjoittelutaustan


Tavoitteena 1.25:n puolimaraton kahdeksan viikon ohjelmalla (5 harjoitusta viikossa).

  1. viikko 2. viikko 3. viikko 4. viikko
Maanantai

Lepo tai kävelyä maastossa

40 min kevyttä
Tiistai 30min kevyttä verryttelyä. 6 x 1min (1) 30min kevyttä verryttelyä. 8 x 1min (1) 30min kevyttä verryttelyä 10 x 1min (1) Lepo
Keskiviikko Tunti kevyttä palauttavaa jaloittelua mieluiten rauhallisessa, miellyttävässä ympäristössä (joen rannalla, metsässä).
Torstai 1h, sis. 2 x 12min (2) 1h, sis. 2 x 15min (2) 1h, sis. 2 x 20min (2) 40min kevyttä
Perjantai Lepo Lepo Lepo Lepo
Lauantai 1h 15min kevyttä 1h 15min kevyttä 1h 20min kevyttä 20’kevyttä+ 6 x 20’sek. Nopeaa
Sunnuntai 1h, sis. 3 x 4min nopeaa 1h, sis. 6 x 2min nopeaa 1h, sis. 8 x 2min nopeaa Kilpailu 10km tai 15km

Huom (1) Seuraava veto on aina edellistä nopeampi. Palautukseksi 2min hölkkää. (2) Puolimaratonin ennätysvauhtia.


  5. viikko 6. viikko 7. viikko 8. viikko
Maanantai Lepo tai lihaksiston vahvistamisliikkeitä (vatsa, lantion seutu). 1h PK
Tiistai 30min verryttelyä PK 4 x 3min (1) 30min verryttelyä PK 3 x 12min (1) 30min verryttelyä PK 6 x 3min (1) 30min PK 3 x 4min (1)
Keskiviikko 1h PK 1h 10min PK 1h 15min PK Lepo
Torstai 1h, sis. 2 x 12min (2) 1h, sis. 3 x 12min (2) 1h 15min, sis. 2 x 16min (2) 20min PK + 10 x 100m nopeaa, pal. 5min
Perjantai Lepo Lepo Lepo Lepo, venyttelyä
Lauantai 1h PK vaihtelevassa maastossa 1h, sis. 6 x 1min ylämäkeen 1h, sis. 6 x 1min ylämäkeen 30min PK
Sunnuntai 1h 30min PK 1h 40min PK 1h 50min PK Puolimaraton

Huom: PK = peruskestävyys, vauhti hidas. (1) Kympin ennätysvauhtia. Palautuksena 3min hölkkää. (2) Puolimaratonin ennätysvauhtia. Palautus 5min hölkkää.



Tavoitteena 2.50:n maraton kahdeksan viikon ohjelmalla (5 harjoitusta viikossa).

  5. viikko 6. viikko 7. viikko 8. viikko
Maanantai

Lepo tai venyttelyä rannalla, maastossa, joen reunammilla.

 Lepo
Tiistai 1 h 30min kevyttä 1 h 40min kevyttä 1 h 45min kevyttä 45min PK
Keskiviikko 30min verryttelyä 5 x 1 km kympin ennätysvauhtia 30min verryttelyä 6 x 1 km kympin ennätysvauhtia 30min PK 4 x 8min, vauhti 85% maksimmista 30min PK 3 x 3 min kovaa
Torstai 2h PK metsässä säännöllisesti juoden 2h PK metsässä säännöllisesti juoden 2h PK metsässä säännöllisesti juoden Lepo
Perjantai Lepo tai 20 min vesijuoksua Lepo tai 20 min vesijuoksua Lepo tai 20 min vesijuoksua 30min kevyttä
Lauantai 1h, sis. Kiihdytyksiä ylämäkeen 1h, sis. Kiihdytyksiä ylämäkeen 1h, sis. Kiihdytyksiä ylämäkeen Lepo
Sunnuntai 2h kevyttä säännöllisesti juoden 2h 15min kevyttä säännöllisesti juoden 2h 30min kevyttä säännöllisesti juoden Puolimaraton kilpailu

Huom: Lämpimään vuodenaikaan juostaan mieluiten varhain aamulla tai myöhään illalla liiallisen auringon säteilyn ja elimistön lämpenemmisen välttämiseksi.


  5. viikko 6. viikko 7. viikko 8. viikko
Maanantai Lepo + venyttelyä Lepo + venyttelyä Lepo + venyttelyä Lepo
Tiistai 1h 30min vaihtelevassa maastossa (mäkiä, vuoria) 1h 30min vaihtelevassa maastossa (mäkiä, vuoria) 1h 15min, sis. 10 x 1min ylämäkeen vauhdilla 20min kevyttä + 20min erittäin kovaa
Keskiviikko 30min PK 6 x 500m kovaa (1) 1h 10 min PK 1h 15 min PK Lepo
  

Vältetään äärimmäisiä revityksiä, eikä pyritä aina juoksemaan kovempaa kuin edellisessä vedossa.
Torstai 1h 30min jolkuttelua, sis. 2 x 20min (2) mel- ko tasaisessa maastossa 1h 30min jolkuttelua, sis. 3 x 15min (2) melko tasaisessa maastossa 1h 30min jolkuttelua, sis. 3 x 20min (2) melko tasaisessa maastossa Lepo
Perjantai Lepo tai 20min juoksua uima-altaassa Lepo tai 20min juoksua uima-altaassa Lepo tai 20min juoksua uima-altaassa Lepo
Lauantai 1h, sis. 6 x 2min kovaa (1) 1h, sis. 7 x 2min kovaa (1) 1h, sis. 8 x 2min kovaa (1) Lepo
Sunnuntai 2h 15min kevyttä säännöllisesti juoden 2h 30min kevyttä säännöllisesti juoden 2h 15min kevyttä säännöllisesti juoden Kilpailu maratonilla

Huom: (1) Reipasta, mutta ei koskaan täyttä vauhtia. Pulssin pitäisi olla noin 10 lyöntiä alle maksimin. (2) Tasavauhtista juoksua, nopeudella mitäjuoksia pystyisi kilpailussa juoksemaan 1h 30min ajan.
Juoksija -lehti pp-kk-vv
http://www.kauhajoki.fi/maraton/
T Pantti
1998-08-25
EMAIL

TAKAISIN